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为啥运动中这么容易抽筋?谨防运动“筋疲力尽”,正确应对“筋筋有条”_环球快播报

来源:互联网   时间:2023-07-04 15:20:40
摘要:了解有关运动抽筋的小知识,能更好地预防运动中的抽筋,同时能够在突发状况下正确判断,从容应对。

“哎哟,我好像抽筋了!”

想必大家常常在跑道上、泳池中或者篮球场听到类似的惨叫,不免让人心头一惊。今天,研究肌肉的运动医学医生就来为大家讲解一下运动中十分常见的“抽筋”。

一、什么是抽筋?


【资料图】

抽筋,学名叫做肌肉痉挛,是一种在运动过程中常发生于小腿、大腿后侧以及脚趾等部位的肌肉不自主过度收缩,一般持续数秒至数十秒。严重时会产生压榨式疼痛,缓解后会短暂残留些许痛感。但只要处理得当,一般不会造成遗留伤害。

二、为什么会出现抽筋?

那么人在运动中为什么会容易抽筋呢?主要原因可以用一个成语来解释,就是“筋”“疲”“力”“尽”。

“筋”,也就是抽筋本身,是由于人体剧烈运动时,全身处于紧张状态,局部肌肉持续、过快地进行收缩,导致肌肉得到放松、缓解的时间过短,代谢产物在局部过量增加,肌肉的正常节律收缩与放松难以协调匹配,从而引起抽筋。

“疲”,指经过了长时间运动,持续得到锻炼的肌肉容易产生疲劳并逐渐积蓄。当疲劳达到身体能承受的极限时,局部代谢产物过度堆积,影响肌细胞内的钙离子代谢,导致肌纤维异常收缩,就会诱发抽筋。

“力”,则是指外力干扰,例如寒冷刺激是抽筋最常见的诱因之一。运动中肌肉会产生热量保持体温,当突然进入寒冷环境,比如到冰冷的水中游泳或淋雨,就可能使肌肉的兴奋性增高,引起肌肉强烈收缩和血管痉挛,并导致较长持续时间的抽筋。此外,运动时如果穿着不合适衣物或鞋子,也会影响肌肉血液循环,对肌肉造成一定负担,增加抽筋的风险。

“尽”,是运动中身体缺乏水分、能量或者微量元素的表现。当运动时间过长,运动量过大,身体出汗过多,导致体内水分和电解质大量流失,如果没有及时补充将影响肌肉局部血液循环发生抽筋。同时,对于青少年或老年人来说,身体容易缺乏肌肉收缩中重要的钙离子,低钙则会使肌肉兴奋而痉挛,常常导致抽筋。

三、如何预防运动抽筋?

针对“筋”“疲”“力”“尽”,我们往往需要提前做好防护,预防运动抽筋的发生。

1. 运动前充分热身

在运动前的20分钟充分做好热身准备,进行放松、拉伸等增加关节活动范围和灵活性的准备活动,同时从生理和心理做好即将开始运动的准备,增加机体核心温度、心率和呼吸,唤醒身体各部分肌肉,让身体“预热”起来,可以有效预防和减少运动损伤的发生。

2. 制定合理的运动目标

运动前制定与当前健康水平相匹配的运动计划,确定安全、可实现的运动目标,预防由于运动量过大引起抽筋。

3. 正确选择环境与着装

挑选合适的环境与天气,避免寒冷中运动。运动时应穿着合身、轻便透气但保暖的衣物,不要过紧也不能过于宽松,否则可能影响运动动作,甚至造成运动损伤。同时,尽量选择舒适、能支撑足弓的运动鞋,一般应具有“轻、平、薄、软、稳”的特点,降低脚踝扭伤几率。

4. 适当进行营养补充

由于缺水、低钙等会引起运动抽筋,因此需要在日常生活中多补充水分、钙、能量和微量元素等。尤其是运动时和运动后也要及时补充水分和能量。常见的高钙食物包括牛奶、虾皮、海带、豆腐等,同时适当补充维生素和含乳酸及氨基酸的奶制品、瘦肉等食品,帮助促进钙吸收。

四、运动时突发抽筋应如何应对?

如果不当心还是在运动中突发抽筋,我们又应该如何及时正确地应对呢?现在运动医学医生来教教大家各个部位肌肉抽筋时的正确应对方式。

1. 手臂抽筋:

握紧拳头,交替弯曲与伸开肘部,重复数次直至抽搐与疼痛消失。

2. 大腿抽筋:

1)前侧:手扶墙壁或栏杆作为支撑,健侧腿单腿站立,手握抽筋腿的脚踝,向后上方缓慢拉伸大腿,维持10-20秒,稍放松再重复牵拉,直至抽筋缓解。若无法站立,可半蹲或侧卧做牵拉。

2)后侧:将抽筋腿踩在与膝盖高度相当物体上,上身前倾,贴向腿部牵拉,维持3-5秒,稍放松再重复牵拉,直至抽筋缓解。也可采用坐姿或仰卧,让支撑腿弯曲,对抽筋腿进行牵拉。

3. 小腿抽筋:

健腿在前,抽筋腿在后,身体略前倾站立,前腿弯曲,后腿脚后跟下压且不能离地。身体慢慢靠近墙壁,直到小腿后方肌肉感觉紧张。每次牵拉动作持续约15-30秒,稍放松再重复牵拉,直至抽筋缓解。或坐于硬地面,将患腿伸向前方。用毛巾套于脚上,往身体方向牵拉毛巾,保持膝关节伸直,感受小腿后方牵拉感。

4. 脚趾抽筋:

健腿单腿站立,一手扶墙,一手向后握住抽筋脚的脚趾,用力向上牵拉。每次持续15-20秒。或坐下,抽筋脚向前平放,握住抽筋的脚趾向后牵拉。

了解了这些有关运动抽筋的小知识,想必大家都能更好地预防运动中的“筋疲力尽”,同时能够在突发状况下正确判断,“筋筋有条” 地应对了。

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